瑜珈教學73-孕婦瑜珈(上)

JYOGA樂活瑜珈

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懷孕進入中期後,因為肚子漸漸變大的緣故,有時會壓迫到脊椎或坐骨神經,

因而感到腰痠背痛、坐也不是、躺也不是,沒有生過的人是很難體會媽媽這種

不舒服滴…….而且這顆球還是24小時跟著你,一直到生出來才能解除……..

到底孕婦需不需要運動呢?

以下資訊來源:採訪撰文/楊心怡
諮詢/台北市立聯合醫院忠孝院區婦產科主任 歐名哲
台安醫院預防醫學部主治醫師 林姝萍

傳統觀念認為,懷孕媽咪應該要少動,以免動了胎氣,但這個觀念可是錯誤的喔!

適度的運動不僅可以緩解許多孕期不適的症狀,控制體重的增加,還能讓生產過程

更順利!別以為運動又麻煩又累人,其實「孕」動也可以簡單輕鬆!

根據生理上的推論及早期動物實驗的結果,過去對於孕婦是否適合運動的疑慮,

主要考量的負面影響有:
(一)胎兒的氧氣及營養素的供應可能會不足。
(二)體溫過高可能不利於胎兒的發育,甚至產下不正常的新生兒。
(三)可能會增加子宮的收縮,導致早產。

但其實,以人體為對象,並實際觀察生產結果的研究指出,有規律運動的孕婦,

在新生兒的體重等方面,與不運動、 維持坐式生活的孕婦,並沒有明顯的差異。

台北市立聯合醫院忠孝院區婦產科主任歐名哲也表示,曾有研究顯示,運動可

有效改善孕吐,可幫助改善孕期不適、控制 體重,並讓生產過程更加順利。

而且,女性的身體構造在懷孕時會自然形成保護膜,骨盤、子宮內壁以及羊

水都具有很好的避震作用,例如懷孕早期,羊水具有潤滑細嫩組織的功能,

而在懷孕的後期,它則容許胎兒的自由移動及稍微改變身體位置,因此孕婦

可安然參與許多適合的活動。

「孕」動的好處

改善孕期不適

* 頭暈、疲倦與易喘
運動可讓心肺功能較佳,增強心臟的功能,使得血液循環較佳,身體代謝好,

改善孕期因為心肺功能不佳產生的頭暈、疲倦或是易喘等現象。

另外,運動能使肌肉的攝氧能力較佳,意即提高肌肉效能,相對地也會減輕心臟

的負荷量。

* 水腫
當血液循環良好,也可減緩因下肢靜脈回流不佳造成的水腫現象。這是因為靜脈本

身沒有幫助血液回流的機制,必須依靠肌肉的力量把血液往上輸送,因此運動可以

改善下肢靜脈血液回流不佳現象,進而預防水腫與靜脈曲張的情形。

* 腸胃不適、便秘
懷孕時在荷爾蒙的作用之下,孕媽咪的腸胃蠕動會減慢,容易產生便秘,而便秘狀

況也會加重痔瘡症狀,運動正可促進腸胃蠕動,改善便秘。

* 腰酸背痛、關節損傷
懷孕時會分泌鬆弛素(Relaxin),使得孕媽咪全身的韌帶變得較鬆,以利生產時骨

盆的擴張。但當韌帶變鬆時,孕媽咪若採取不良姿勢,或在活動的過程 中,都很容易

損傷關節。因此藉由運動可鍛鍊肌肉,讓肌肉有效支撐骨頭,較能避免關節損傷

* 失眠、心情煩躁
運動時,大腦會釋放腦內啡(Endorphins),這種物質能使人的心情愉快;同樣地,

運動也能適度減輕身心壓力,解除心情煩躁現象,幫助孕媽咪夜晚有個好眠。歐名哲

主任則說,也有研究指出,運動能減少產後憂鬱症的發生機率。

控制體脂肪的增加、預防妊娠紋在懷孕的過程中,孕婦是不能減肥的;不過,因運動

時會消耗熱能,燃燒體脂肪,孕媽咪的體脂肪可增加得較少,避免體重增加過多。

另一方面,因為體脂肪快速地 增加,容易產生妊娠紋,若皮下脂肪增加的速度較慢時

,肌肉的力量較強,也較不易產生妊娠紋。

不過,千萬不可因此運動過度,以免胎兒無法獲得成長所需的營 養!

了解自己的身體懷孕時,孕媽咪的身體變化很大,有些孕媽咪甚至對自己的身體感到陌生

。在孕期時多做運動,例如簡單的有氧運動與輕度瑜伽,可以幫助孕媽咪更了解自己的身體

,並進而掌控身體,進而增加自己的自信心。

自然產機率高、產程較短孕期多運動可增加自然產的機率,減少不必要的開刀。運動能加強

孕媽咪的心肺功能及體力,不易疲倦,且肌肉有力量,耐痛度提高,再加上平時有運動習慣

的孕媽 咪熟悉如何調整呼吸,因此整體來說能使得產程較順利,並縮短產程。有研究顯示,

65%有運動習慣的女性,平均只花了四個小時就生出寶寶。除此之外,歐名哲 主任也表示,

保持運動習慣的孕媽咪因為體能佳,體重控制得宜,產後身材恢復也較快。

然而,運動不僅對準媽咪有幫助,因為孕期運動可讓孕媽咪的血液循環順暢、新陳代謝功能

良好,進而使得胎盤功能健全,輸送充足的氧氣給寶寶,而胎兒代謝廢物的速度也較快,

甚至可減少胎兒發生窘迫的機率。

孕期的運動處方

不僅各期有不同適合的運動,在運動之前,歐名哲主任也提醒孕媽咪們,做運動一定要配合自

己的體能進行,千萬不要勉強做自己做不來的運動,並且要掌握循序漸 進,由簡入難的原則,

不要一開始就嘗試太耗費力氣的運動。林姝萍醫師則說,一旦發現體力無法負荷、過度流汗、

喘等,或是有噁心、頭暈、心悸、陰道出血或有 液體流出、視覺模糊、重複發生的腹痛或胸

痛、小腿腫脹等,便要立刻停止運動。

哪些狀況應避免劇烈運動?

美國婦產科醫生協會(ACOG)指出,有心臟疾病、肺臟疾病、子宮頸閉鎖不全、早產可能

(如雙胞胎、三胞胎等)、陰道出血、前置胎盤、早發性陣痛、破水、妊娠高血壓、慢性高

血壓、嚴重貧血等狀況的孕媽咪,應停止運動,等上述問題獲得適當解決或處理之後,再

從事輕度運動。

孕動的安全規章

◆ 暖身運動不可少。暖身指的是伸展操,或是其他溫暖身體的運動,這些運動可讓肌肉變

得較柔軟、不易拉傷。若是單純走路,剛開始走路時速度要慢一些,等到走約5-10分鐘後,

再加速腳步,這樣也有暖身的效果。

◆ 心跳速率應維持在每分鐘140以下;另外亦可將最大心跳速率X65%。最簡便的檢測原則

就是邊運動時還能邊說話;如果無法說話,表示運動強度過高,如此一來,可能會導致母體

供應胎盤的血量及氧氣過少。

◆ 每次運動最好不要超過30分鐘,每日約2、3次運動。另外,歐名哲主任也建議懷孕前沒

有運動習慣的孕媽咪,每次運動可先間隔一天,等體力可以負荷時再慢慢增加運動量。

◆ 穿著舒適衣物:別忘了穿上寬鬆、舒適吸汗的衣服,以及運動鞋、襪子等裝備。

◆ 補充水分。最好在運動前先喝一杯約4~10°C的水,因為熱水在胃裡停留的時間較長,

而在運動時胃裡不適合有太多的東西。運動過程中,每20分鐘也可喝一 小杯水,以免母

體缺水,使得血溶量過低,以致胎盤的血量供應不足,而影響胎兒。不過補充水分時切

忌補充運動飲料,以免體內電解質過高,增加孕媽咪的腎臟負 荷。

◆ 不要躺平過久,但也不要站立過久。到了懷孕中、後期,子宮容易壓迫下腔大靜脈而

影響胎兒的血液供應,因此孕媽咪應多起身走動。但歐名哲主任也提醒孕媽咪,勿站立

過久,以免血液集中下半身,產生姿勢性低血壓,而有暈眩、跌倒的危險。

◆ 有運動時,需每日額外補充約300卡的熱量。

◆ 避免過度流汗、體溫過高,對胎兒發育有所影響。

結語:

醫師們皆建議,最好在懷孕前就養成運動的習慣,不僅體能狀態較佳,懷孕中期可進行的

運動類型也較多,不會只侷限於走路、散步,身體也能夠進一步從運動中獲得幫助;

這樣一來,懷孕時較不會有身體不適的情形,生產順利,產後恢復快,帶孩子也不怕

沒體力囉!

JYOGA教室準備了4個瑜珈動作,可舒緩孕媽咪的腰酸背痛~

請看瑜珈教學73-孕婦瑜珈(下)



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