孕婦多做背部運動,有助於生產

德國婦產科協會建議,孕婦應該盡早開始訓練背部肌群,有助於生產。

該協會說,孕婦肚子越大,背部肌肉的壓力會增加,骨頭與關節也會因荷爾蒙改變而受到影響。游泳瑜珈或特殊的孕婦運動是訓練背部肌肉的最佳方式。(德通社)

from【2010/11/15 聯合報】 @ http://udn.com/

瑜珈教學6-貓背伸展式-背部曲線

瑜珈教學-貓背伸展式

這運動主要在放鬆背部,特別是下背部,舒緩背部疼痛和疲勞~

如何做呢?

貓背伸展式(瑜珈動作圖解-瑜珈教學6-背部曲線)

貓背伸展式(瑜珈動作圖解-瑜珈教學6-背部曲線)

1.自四足跪姿開始,手放置於肩

膀正下方,膝蓋位於骨盤正下

方~ 繼續閱讀…… »

瑜珈教學5-鱷魚式-手臂曲線

瑜珈教學-鱷魚式

鱷魚式(瑜珈動作圖解-瑜珈教學5-手臂曲線)

鱷魚式(瑜珈動作圖解-瑜珈教學5-手臂曲線)

這動作主要在強化軀幹上部和手臂~

1.自四足跪姿開始,手放置於肩

膀正下方,膝蓋位於骨盤正下方~ 繼續閱讀…… »

瑜珈教學4-三角式-全身雕塑

瑜珈教學4-三角式

(How to Do the Extended Triangle Pose in Yoga)

這動作在瑜珈裡主要在訓練平衡(腹部跟骨盆的力量要能穩定)和雕塑下半身曲線的線條。

三角式(瑜珈動作圖解-瑜珈教學4-全身雕塑)

三角式(瑜珈動作圖解-瑜珈教學4-全身雕塑)

如何做呢?

 

1.把雙腳張開差不多一條腿的寬度右腳腳尖方向朝前(不內八、外八),左腳轉外90度

2.吸氣、吐氣把手提高與肩膀同高(不可聳肩)

3.吸氣、吐氣把身體側向左邊把左手放置於地墊上(柔軟度不夠無法至於地墊上的話,先在下面放置厚厚的書籍再把手至於上面),另一隻手抬高,朝向天花板方向~頸部保持在身體中心線上,腹式呼吸法維持5~8個呼吸~

4.低頭、前腳彎然後上半身站起,腿伸直、手放下回到平行的位置~

瑜珈教學2-弓式-背部曲線

瑜珈教學2-弓式

雕塑曲線時背部是”較難”雕塑到的地方,但透過此運動可以得到很好

的效果,這動作除了在加強上下背力量、打開前屈外,也加強了核心安

定性,手臂、臀、大腿也一併延展雕塑到,想瘦背部的人可以多做此運

弓式(瑜珈動作圖解-瑜珈教學2-背部曲線)

弓式(瑜珈動作圖解-瑜珈教學2-背部曲線)

動~如何做呢?

  1. 雙腳屈膝,手抓住腳踝(柔軟度好的人抓此地方)或腳背
  2. 臀部、大腿夾緊,吸氣預備、吐氣上來
  3. 上來時是運用臀部、大腿力量帶上來,停留在上呼吸5~6次再吸氣吐氣下來~重覆3~5次

瑜珈很多動作都是雕塑到全身的曲線,這動作亦屬於~

瑜珈教學1-船式-腹部雕塑

瑜珈教學-船式

這動作主要是在延展腿後腱肌群和訓練腹部核心肌群、加強核心安定,修飾腿部的線

條效果非常好~如何做呢?

船式(瑜珈動作圖解-瑜珈教學1-腹部雕塑)

船式(瑜珈動作圖解-瑜珈教學1-腹部雕塑)

1.採坐姿,雙腳屈膝

2.吸氣,吐氣上來,雙腳伸直,背部延展(不可拱背)

3.停留保持5~6個呼吸後再放下~再重覆1~3步驟3~5次~

*無法雙腳上抬或身體無法穩住可用毛巾來輔助!!