瑜珈教學123-腹部核心-桌子式V.S反向棒式

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想要找出自己的腹肌，除了鍛鍊外，就是要消除腹部脂肪，也就是…….(要說3次)請控制、

正確選擇飲食，請盡量選擇高蛋白、高纖、低脂、低鈉的健康飲食做攝取。

如果練完腹部核心後，接著暴飲暴食，那麼…..我也救不了您了~

還有請記得練完腹部核心，也別忘了後背肌群，避免身體前面和後面力量不均衡，

背部肌群雕塑、訓練可參考下列教學文章：

瑜珈教學84- 弓式

瑜珈教學90- 蝗蟲式

瑜珈教學116-胸部、背部伸展【台南瑜珈】

瑜珈教學118-背部雕塑-抗力球【台南瑜珈】

瑜珈教學119-眼鏡蛇式V.S上犬式【台南瑜珈】

文章教學示範的是桌子式和反轉棒式，兩者皆用到腹部核心、手臂、腿部等肌群和胸肌開展，

桌子式如何做呢？

1.採坐姿，雙膝彎曲，雙腳與臀同寬，雙手至於身體後方，雙手掌心距離臀部

約一個手掌，手指朝前，胸口上提~

2.吸氣，吐氣，收緊腹部核心，臀部抬高，雙手雙腳向上撐起，身體和地面平行，

雙手和小腿與地面呈垂直，大腿內側往內收緊，身體呈ㄇ 字形~

3.吸氣，吐氣，頭部自然往後仰，停留、保持呼吸5~6次~

反向棒式如何做呢？

1.採坐姿，雙腳往前伸直，雙手至於身體後方，雙手掌心距離臀部

約一個手掌，手指朝前，胸口上提~

2.吸氣，吐氣，收緊腹部核心，手掌向上撐起，臀部上抬，雙腳往前伸直，腳掌踩地~

3.視線看向上方，停留、保持呼吸5~6次~

完成桌子式或反向棒式後可以到上圖動作休息，放鬆下背部~

1.採坐姿，雙腳彎曲朝內，側腳背貼於墊上，雙腳腳掌貼合~

2.上身往前往下伸展，頭部自然朝下，雙手抓住腳尖或放置墊上~

 

準備好一起練習了嗎？(^^)