JYOGA樂活瑜珈
懷孕進入中期後，因為肚子漸漸變大的緣故，有時會壓迫到脊椎或坐骨神經，
因而感到腰痠背痛、坐也不是、躺也不是，沒有生過的人是很難體會媽媽這種
不舒服滴…….而且這顆球還是24小時跟著你，一直到生出來才能解除……..
到底孕婦需不需要運動呢?
以下資訊來源:採訪撰文／楊心怡
諮詢／台北市立聯合醫院忠孝院區婦產科主任 歐名哲
台安醫院預防醫學部主治醫師 林姝萍
傳統觀念認為，懷孕媽咪應該要少動，以免動了胎氣，但這個觀念可是錯誤的喔！
適度的運動不僅可以緩解許多孕期不適的症狀，控制體重的增加，還能讓生產過程
更順利！別以為運動又麻煩又累人，其實「孕」動也可以簡單輕鬆！
根據生理上的推論及早期動物實驗的結果，過去對於孕婦是否適合運動的疑慮，
主要考量的負面影響有：
（一）胎兒的氧氣及營養素的供應可能會不足。
（二）體溫過高可能不利於胎兒的發育，甚至產下不正常的新生兒。
（三）可能會增加子宮的收縮，導致早產。
但其實，以人體為對象，並實際觀察生產結果的研究指出，有規律運動的孕婦，
在新生兒的體重等方面，與不運動、 維持坐式生活的孕婦，並沒有明顯的差異。
台北市立聯合醫院忠孝院區婦產科主任歐名哲也表示，曾有研究顯示，運動可
有效改善孕吐，可幫助改善孕期不適、控制 體重，並讓生產過程更加順利。
而且，女性的身體構造在懷孕時會自然形成保護膜，骨盤、子宮內壁以及羊
水都具有很好的避震作用，例如懷孕早期，羊水具有潤滑細嫩組織的功能，
而在懷孕的後期，它則容許胎兒的自由移動及稍微改變身體位置，因此孕婦
可安然參與許多適合的活動。
「孕」動的好處
改善孕期不適
* 頭暈、疲倦與易喘
運動可讓心肺功能較佳，增強心臟的功能，使得血液循環較佳，身體代謝好，
改善孕期因為心肺功能不佳產生的頭暈、疲倦或是易喘等現象。
另外，運動能使肌肉的攝氧能力較佳，意即提高肌肉效能，相對地也會減輕心臟
的負荷量。
* 水腫
當血液循環良好，也可減緩因下肢靜脈回流不佳造成的水腫現象。這是因為靜脈本
身沒有幫助血液回流的機制，必須依靠肌肉的力量把血液往上輸送，因此運動可以
改善下肢靜脈血液回流不佳現象，進而預防水腫與靜脈曲張的情形。
* 腸胃不適、便秘
懷孕時在荷爾蒙的作用之下，孕媽咪的腸胃蠕動會減慢，容易產生便秘，而便秘狀
況也會加重痔瘡症狀，運動正可促進腸胃蠕動，改善便秘。
* 腰酸背痛、關節損傷
懷孕時會分泌鬆弛素（Relaxin），使得孕媽咪全身的韌帶變得較鬆，以利生產時骨
盆的擴張。但當韌帶變鬆時，孕媽咪若採取不良姿勢，或在活動的過程 中，都很容易
損傷關節。因此藉由運動可鍛鍊肌肉，讓肌肉有效支撐骨頭，較能避免關節損傷。
* 失眠、心情煩躁
運動時，大腦會釋放腦內啡（Endorphins），這種物質能使人的心情愉快；同樣地，
運動也能適度減輕身心壓力，解除心情煩躁現象，幫助孕媽咪夜晚有個好眠。歐名哲
主任則說，也有研究指出，運動能減少產後憂鬱症的發生機率。
控制體脂肪的增加、預防妊娠紋在懷孕的過程中，孕婦是不能減肥的；不過，因運動
時會消耗熱能，燃燒體脂肪，孕媽咪的體脂肪可增加得較少，避免體重增加過多。
另一方面，因為體脂肪快速地 增加，容易產生妊娠紋，若皮下脂肪增加的速度較慢時
，肌肉的力量較強，也較不易產生妊娠紋。
不過，千萬不可因此運動過度，以免胎兒無法獲得成長所需的營 養！
了解自己的身體懷孕時，孕媽咪的身體變化很大，有些孕媽咪甚至對自己的身體感到陌生
。在孕期時多做運動，例如簡單的有氧運動與輕度瑜伽，可以幫助孕媽咪更了解自己的身體
，並進而掌控身體，進而增加自己的自信心。
自然產機率高、產程較短孕期多運動可增加自然產的機率，減少不必要的開刀。運動能加強
孕媽咪的心肺功能及體力，不易疲倦，且肌肉有力量，耐痛度提高，再加上平時有運動習慣
的孕媽 咪熟悉如何調整呼吸，因此整體來說能使得產程較順利，並縮短產程。有研究顯示，
65%有運動習慣的女性，平均只花了四個小時就生出寶寶。除此之外，歐名哲 主任也表示，
保持運動習慣的孕媽咪因為體能佳，體重控制得宜，產後身材恢復也較快。
然而，運動不僅對準媽咪有幫助，因為孕期運動可讓孕媽咪的血液循環順暢、新陳代謝功能
良好，進而使得胎盤功能健全，輸送充足的氧氣給寶寶，而胎兒代謝廢物的速度也較快，
甚至可減少胎兒發生窘迫的機率。
孕期的運動處方
不僅各期有不同適合的運動，在運動之前，歐名哲主任也提醒孕媽咪們，做運動一定要配合自
己的體能進行，千萬不要勉強做自己做不來的運動，並且要掌握循序漸 進，由簡入難的原則，
不要一開始就嘗試太耗費力氣的運動。林姝萍醫師則說，一旦發現體力無法負荷、過度流汗、
喘等，或是有噁心、頭暈、心悸、陰道出血或有 液體流出、視覺模糊、重複發生的腹痛或胸
痛、小腿腫脹等，便要立刻停止運動。
哪些狀況應避免劇烈運動？
美國婦產科醫生協會（ACOG）指出，有心臟疾病、肺臟疾病、子宮頸閉鎖不全、早產可能
（如雙胞胎、三胞胎等）、陰道出血、前置胎盤、早發性陣痛、破水、妊娠高血壓、慢性高
血壓、嚴重貧血等狀況的孕媽咪，應停止運動，等上述問題獲得適當解決或處理之後，再
從事輕度運動。
孕動的安全規章
◆ 暖身運動不可少。暖身指的是伸展操，或是其他溫暖身體的運動，這些運動可讓肌肉變
得較柔軟、不易拉傷。若是單純走路，剛開始走路時速度要慢一些，等到走約5-10分鐘後，
再加速腳步，這樣也有暖身的效果。
◆ 心跳速率應維持在每分鐘140以下；另外亦可將最大心跳速率X65%。最簡便的檢測原則
就是邊運動時還能邊說話；如果無法說話，表示運動強度過高，如此一來，可能會導致母體
供應胎盤的血量及氧氣過少。
◆ 每次運動最好不要超過30分鐘，每日約2、3次運動。另外，歐名哲主任也建議懷孕前沒
有運動習慣的孕媽咪，每次運動可先間隔一天，等體力可以負荷時再慢慢增加運動量。
◆ 穿著舒適衣物：別忘了穿上寬鬆、舒適吸汗的衣服，以及運動鞋、襪子等裝備。
◆ 補充水分。最好在運動前先喝一杯約4~10°C的水，因為熱水在胃裡停留的時間較長，
而在運動時胃裡不適合有太多的東西。運動過程中，每20分鐘也可喝一 小杯水，以免母
體缺水，使得血溶量過低，以致胎盤的血量供應不足，而影響胎兒。不過補充水分時切
忌補充運動飲料，以免體內電解質過高，增加孕媽咪的腎臟負 荷。
◆ 不要躺平過久，但也不要站立過久。到了懷孕中、後期，子宮容易壓迫下腔大靜脈而
影響胎兒的血液供應，因此孕媽咪應多起身走動。但歐名哲主任也提醒孕媽咪，勿站立
過久，以免血液集中下半身，產生姿勢性低血壓，而有暈眩、跌倒的危險。
◆ 有運動時，需每日額外補充約300卡的熱量。
◆ 避免過度流汗、體溫過高，對胎兒發育有所影響。
結語：
醫師們皆建議，最好在懷孕前就養成運動的習慣，不僅體能狀態較佳，懷孕中期可進行的
運動類型也較多，不會只侷限於走路、散步，身體也能夠進一步從運動中獲得幫助；
這樣一來，懷孕時較不會有身體不適的情形，生產順利，產後恢復快，帶孩子也不怕
沒體力囉！
JYOGA教室準備了4個瑜珈動作，可舒緩孕媽咪的腰酸背痛~