瑜珈教學35-背、腹部雕塑-輪式

輪式可雕塑、強化腹部肌群和按摩我們的腹腔，連帶也強化到肩膀、手臂、腰和

腹部的部位，此體位法適合已學一段時間瑜珈的人才能做，初學者不建議嘗試~

如何做呢?

輪式 Wheel Pose Urdhva dhanurasana

1.平躺於地墊上，兩腳打開與臀部同寬，腳掌平貼於地墊，

兩手手掌放在耳朵旁，手指用力張開，手肘彎曲朝向天花板~

2.吸氣，用手撐住地墊將身體抬高，頭頂住地墊，吐氣~

3.吸氣，用手撐住地墊的力量將身體向上抬高，讓胸口更進一步打開

伸展朝向天花板，頭離地，吐氣，身體呈現輪狀~

輪式 Wheel Pose Urdhva dhanurasana

4.進階練習，可先將右腳稍往內踏後(可幫助平衡)，再將左腳抬高往上方伸直，停留約5個呼吸後，

再換腳練習~

輪式 Wheel Pose Urdhva dhanurasana

注意:這動作最重要的一點就是用腹部的力量將身體抬高，所以腹部要用力

內收，避免讓腰椎擠壓一起，造成下背部壓力，如果無法做到即以”第2個”動作說明就可，

待身體柔軟度和腹部核心力量增加再慢慢進入全輪式~

(產後媽媽的練習，須顧及到腹直肌的狀態，不要急於進入全輪，先練習到半輪即可)

半輪式是圖一雙手推起來，頭頂在墊子上，在此停留，保持腹式呼吸~