練瑜伽容易受傷？

練瑜伽容易受傷？(第1篇)

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26 Sep 2012

報導：涂素燕
攝影：覃福榮

《十分專題》部落格：http：//series888.blogspot.com

關于瑜伽的好處，我們可能都聽得很多。
不過，在美國、澳洲、英國等，因為練習瑜伽造成傷害的情況非常普遍。
這些曾經瘋狂推崇瑜伽的西方國家，近年卻有許多關于瑜伽的負面報導和研究報告。
澳洲新南威爾斯傷害危險研究中心，把瑜伽列為死亡幾率和傷害幾率高的運動。
美國《紐約時報》特別撰文報導練習瑜伽存在的各種風險，提醒大家謹慎練習瑜伽。
多宗瑜伽傷害事件
台灣一位女性脊椎受過傷，做瑜伽時太用力彎折身體，結果壓迫到脊椎，導致椎間盤突出，隔天下半身痛得無法下床走路。
近10年來瑜伽席捲中國，也有許多瑜伽傷害個案，受到該國媒體關注。一些報導甚至打著“瑜伽可能害死你”、“瑜伽是時尚自殘術”等標題。
許多中國人開始抨擊瑜伽，指瑜伽沒有科學根據，違反人體工學等。
身兼馬來西亞瑜伽協會和馬來西亞瑜伽導師協會兩會主席的馬尼席卡瑞（Mani Sekaran)無奈地表示，他的醫生朋友也經常向他投訴求助，許多病人因為練瑜伽而受傷害。
也有許多人因為練瑜伽受傷，而向馬來西亞瑜伽協會或他求助。
方式不對造成傷害
瑜伽真有這么“傷身”？許多瑜伽愛好者受傷，真是瑜伽“害”的？
瑜伽老師宋美燕說，很多運動鍛煉方式不對都會造成傷害。
當媒體在報導瑜伽傷害、我們聽到別人說練瑜伽受傷時，我們往往就把“罪名”加諸在瑜伽之上，而沒有搞清楚，這些受到瑜伽傷害的人，日常練瑜伽的方法、練哪種“瑜伽”、在什么情況之下受傷？
本系列走訪資深瑜伽老師，讓大家更了解何謂瑜伽、練習瑜伽的正確方式，以及如何避免瑜伽傷害。
練對方法修身淨心
當我們說瑜伽造成“運動傷害”，把瑜伽視為一種運動的時候，其實就已經對瑜伽產生了很大的誤解。
瑜伽並非單純是一種體位練習的運動，而是古印度的一種修身靜心之道。
現代瑜伽大師艾揚格（Iyengar）曾說，瑜伽最低目標是在80歲時還能自己系鞋帶，最高目標是體會生命本體的真義。
意思很容易明白，身體或體位練習只是基本目標，最終目標是達到內在醒覺。
本地資深艾揚格流系瑜伽老師南達古瑪(Nandakumar)表示，瑜伽包含身心靈的修練，是一種生活方式。
他指身體的健康和一個人的生活習性及內在健康息息相關，一個人生活習性和內在如果不健康，就算鍛練身體，也無法生活得健康。
古印度的瑜伽，包含調息的呼吸法(Pranayama)、調身的體位法(Asana)、制戒（Yamas)和冥想(Dhyana)等。
瑜伽一些體位法，如后彎、扭轉、下腰、倒立等，讓人感覺很高難度，違反人體工學，這也是為何許多人對瑜伽有負面印象，認為練習瑜伽容易受傷。
他認為，我們的日常生活中，不管做什么都是有風險的，駕駛可能會遇到車禍，但我們不可能因為這樣而不駕車。
他以雙刃刀為例子，刀子是一種重要的日常工具，但是它也可能會割傷手，最重要的是我們如何應用它。
練習瑜伽也一樣，一定要以對的方式練習，如果用錯方式練習，就會造成傷害。
忽略呼吸貨不對辦
瑜伽從印度流入西方國家數十年后，為了普遍推廣及因應市場需求，跟印度的瑜伽，甚至是最早傳入西方世界的瑜伽，已經有了很大差異。
馬尼席卡瑞本身練了32年傳統瑜伽，他表示，一些西式的練習方式比較激進，要學員強力拉伸，感受到肌肉的疼痛，兩三堂課練了下來以后，學員可能這里痛那里痛，或者受傷了，就覺得是瑜伽造成的。
他強調，瑜伽講究呼吸法，沒有配合呼吸，只注重拉伸的瑜伽體位不能叫瑜伽。
今天很多人學瑜伽，學的其實只是瑜伽體位法，他看到許多瑜伽中心、瑜伽老師把瑜伽教得好像有氧舞蹈、體操、體育鍛練、拉伸訓練等。
他表示所有的運動都有它的好處，不管是有氧舞蹈還是體操。但是當我們用到瑜伽這個字眼，卻教一些難度高、速度快、強力拉伸的運動，這就“貨不對辦”了。
“不是每個人都能承受這種練習方式，所以很容易造成傷害。”
依據狀況量力修練
瑜伽老師宋美燕發現，許多學員其實是帶著舊患去上瑜伽課的，他們可能不知道自己其實受傷了，或者不以為意，繼續上一般的瑜伽課，結果導致傷患更嚴重。
所以身體有任何疾病、舊傷或不適的人，在上瑜伽課之前，一定要先跟老師溝通，看你適不適合上一般的瑜伽課，或者應該選擇專門的理療瑜伽（Yoga Therapy)課程。
為了了解學生的身體情況，馬尼席卡瑞會讓學生在報名參加課程之前先填一份個人醫藥狀況的表格，才決定讓學生加入哪種課程。
另一位瑜伽老師王秋儀認為，瑜伽學員競爭心態和比較的心理，是導致瑜伽傷害的主要原因之一。
在課堂上，經常會看到一些學員，因為其他學員可以把動作做得很好，自己就拼命要把動作做到跟他人一樣，結果因為逞強拉傷肌肉。
所以她經常提醒學員，瑜伽不是一種競爭，每個人的身體狀況不一樣，要根據身體狀況和程度量力而為。
無關宗教超越種族
眾所皆知，瑜伽起源于古印度，已有數千年歷史。
馬尼席卡瑞表示，瑜伽結合哲學、思想，還有身體力行的運動動作，就像中國的太極、氣功等。
瑜伽本來跟宗教沒有關系，但是印度有許多宗教都採用瑜伽作為修行法，所以讓許多人以為瑜伽是帶有宗教色彩的。
但其實瑜伽超越種族、階級、文化和宗教背景，是一種普世的修行之道。
瑜伽在19世紀末傳入美國，經歷1960年代的嬉皮文化(hippies）和新時代運動（New Age)的洗禮，在西方世界受到重視。
邁入21世紀，瑜伽在強調健康和自然生活形態的樂活（LOHAS)族群推崇下，在西方世界遍地開花，並火速傳遍世界各地。
西式的現代瑜伽，演變成一種普遍“健身運動”，在美國，不管健身院、大商場或醫院，都有提供瑜伽課程，深受運動員、明星、職業女性、家庭主婦歡迎。
市場上更是有各種花樣的瑜伽任君選擇，幫助減肥、健身的熱瑜伽；增進夫婦感情的雙人瑜伽；孕婦瑜伽、親子瑜伽、寵物瑜伽等。

學員受傷老師有責(第2篇)

報導：涂素燕
攝影：依哲
《十分專題》部落格：http：//series888.blogspot.com

瑜伽風靡全球，熱潮持續不退，在歐美國家、台灣、中國等地成為一種龐大產業。
我國的瑜伽產業雖不及歐美國家或中國，不過市場上的瑜伽中心、附屬在健身中心的瑜伽班到處可見。
儘管如此，我國對瑜伽行業和瑜伽老師資格，仍沒有正式的管制和規範制度，也沒有通用的瑜伽老師證書。
我國目前惟一向教育部登記的瑜伽教師認證課程是“國際瑜伽教練課程”（International Yoga Instructor Course，簡稱IYIC）。
未有正式管制規範
我國的瑜伽老師，一般是通過IYIC或另一獲國際承認的瑜伽聯盟（Yoga Alliance）瑜伽師資培訓班，獲取瑜伽老師資格。
不過，市面上也有許多老師，可能只練了一段時期瑜伽，參加一個短期研習或培訓課程，就自立門戶掛起瑜伽教室招牌授課。
身兼馬來西亞瑜伽協會主席和馬來西亞瑜伽導師協會主席的馬尼席卡瑞（Mani Sekaran)表示，一些所謂的瑜伽老師，可能是練健身舞、韻律體操的，因為身體柔韌度好，單看書或影音光碟，就開始教起瑜伽。
但是瑜伽並不是體操或柔軟術，不當的教授方法和練習，造成學員顯性和隱性的傷害。
南達古瑪也察覺到本地許多瑜伽老師只是受訓一個月、60天就“出道”，他感慨在這個講求速食文化的年代，也有“速食瑜伽老師”。
瑜伽“危險”有因
馬尼席卡瑞發現，70%想要注冊成為馬來西亞瑜伽導師協會的老師，包括那些擁有機構認證資格、教了多年瑜伽的導師根本不懂什么是瑜伽。
“有一位教了10年瑜伽的老師，來到我們這里上課之后才驚覺，自己10年來都用了錯誤的方式在教瑜伽，重新上課以后他發現，瑜伽原來是如此美好。”
沒有行業規範、培訓機構素質參差不齊，或老師根本沒有經過正規訓練、對瑜伽錯誤的詮釋或教學方法不科學等，都是讓瑜伽變得“危險”的主要原因。
“很多練習瑜伽受傷的個案，都是跟老師教法有關。”
認證制鑒定老師資格
根據瑜伽理論，身體（體位法）是我們認識自己的第一件工具，以身體層面來說，就包含生理學、人體解剖學等。
每一個瑜伽體式對人體都有細微的作用，但是人體是非常精密複雜和脆弱的一部機器，如果對人體相關機能不了解和認識，無法察覺到做體式時所犯的一些錯誤，就可能導致不同程度的傷害。
所以南達古瑪才會說：“沒有危險的瑜伽體位，只有糟糕的瑜伽老師。”
他說，成為一個瑜伽老師不是容易的事，一個艾揚格瑜伽老師，除了一般基礎瑜伽訓練，還要經過兩三年師資培訓班，才能成為合格老師。
“而要成為一個合格的瑜伽治療師，至少要五六年的專業培訓。”
為了保證瑜伽教學質量，對學生負責任，艾揚格流派在全球建立了一套系統和嚴格流派的認證體系，要求老師只有在通過認證以后，才可以艾揚格名義開班教學。
艾揚格流派的認證被公認為全球最難通過的考試，以講究嚴謹、精準和科學教學原則聞名世界。
儘管如此，瑜伽導師資格認證只是成為一位艾揚格流派瑜伽老師的踏腳石，而不是終點。
他說，一個瑜伽老師本身還是需要不斷練習瑜伽，不斷地察覺和研究身體在體位中的狀況和變化等，才能夠科學安全地教授學員。
就算艾揚格大師本人，也一輩子不間斷地在練瑜伽。
選擇導師先上試課
一個好的瑜伽老師可以讓你受惠而不是受傷，反之亦然。
市場上沒有通用的瑜伽老師認證資格，師資良莠不齊，我們要如何找到一位適合的瑜伽老師？
南達古瑪發現，很多人是跟風或跟著朋友去練瑜伽，為了地點方便或有人結伴就選擇一間瑜伽教室。
他建議有意練瑜伽的人，先對瑜伽做一點功課，才去找瑜伽老師。
“你買一樣商品之前都會先了解商品功能，比較各方面，找瑜伽老師也是一樣的道理。”
市場上有許多瑜伽書籍，網絡也可以找到許多關于瑜伽的資訊或瑜伽社群，我們可以先閱讀和參考資料，對瑜伽有一定的認識，才能夠判斷一位老師適不適合。
他說，就算認證的導師，也未必是好老師或適合我們的老師，我們可以去不同瑜伽教室，上不同的瑜伽課。
通常只要上兩三堂課，看看是否造成身體不舒服，感覺不好，就會懂一位老師的教法是不是適合自己。
態度左右導師素質
馬尼席卡瑞表示，瑜伽老師的態度非常重要，一個真正的瑜伽老師，應該是態度謙卑，平等對待每位學生。
他看到許多瑜伽老師成名以后，就高高在上，有很強的自我優越感，“瑜伽不是一種信仰，練習瑜伽或成為瑜伽老師不會讓你高人一等。”
印度人會用額頭碰觸對自己尊敬的長者的腳或觸摸其足，但他在印度的瑜伽老師，並不允許學生碰觸他的腳，因為他的老師認為師生之間是平等的。
當然學生應該對老師有基本的尊敬，但是馬尼席卡瑞特別強調師生關系是平等的，彼此只需要適度合理的尊敬，而不是把老師捧上神台。
老師本身的態度和道德修為，會影響他的教課，一位老師如果很有優越感，可能就無法理解學生的需求和能力，而不能給學生安全的指導。
如何判斷選對導師？
如何判斷一位瑜伽老師的教學方式是否安全？以下是一些瑜伽老師和練瑜伽前輩的綜合意見：
＊做一些體位法之前會關心學生是否有舊患、身體疾病如高血壓、膝蓋問題、背部毛病或生理期等，並且知道如何指導有以上狀況的學生。
＊可以跟學生有效的溝通，清楚講解和傳達教學指示，比如如何結合呼吸和體位；如何調整姿勢，應用肌肉部位等。
＊經常從各個角度檢查學生做體式時的姿勢，在必要時給學生指導或根據學生的能力調整他們的姿勢。
＊時常關心學生在做完體式后，關節肌肉的狀況，是否有傷痛。
＊有能力判斷一位學生的能力，並且根據學生的能力變通指導他們。
＊安排的課程不會超出學生能夠接受的程度，永遠不勉強學生做超出他們能力極限的動作。
初學者勿照書演練
市場上的瑜伽書籍或影音光碟五花八門，有結合瘦身美容、健康養身等，我們是否可以看著這些影音光碟或書籍自學瑜伽？
馬尼席卡瑞認為，初學者不適宜只看書籍或影音光碟學瑜伽，這些只能是輔助的工具，無法成為正式的“瑜伽老師”。
他說，這些書籍或商品，多數是因應市場需求而出版，未必符合科學的瑜伽教學。
“除非你本身已經非常了解瑜伽，懂得分辯內容是否可靠，否則可能會受到誤導。”
初學者還是應該跟隨合格的老師練瑜伽，掌握基本練習技巧。

對一般人來說，瑜伽許多體位前曲、后彎、扭轉、倒立、手撐起身體都違反我們日常應用肢體的方式，做起來有一定難度。
但對舞蹈員、體操運動員，或身體天生柔軟的人來說，瑜伽的體位動作可能只是“小菜一碟”。
然而，近代瑜伽大師艾揚格（Iyengar B.K.S.），在他的著作《Light On Yoga》（中文譯《瑜伽之光》）中這樣寫到，“你看到的每個體式示範，都是我毫不間斷修行瑜伽35年后拍攝的。”
探索自己身體
可見每一個瑜伽體位背后，都蘊藏著很深厚的學問，並非身體柔軟就做得好。
艾揚格流派瑜伽（Iyengar Yoga)老師南達古瑪(Nandakumar)表示，瑜伽體位是瑜伽行者用來探索和覺察自己身體的方法，做體位的過程，身體有了好的改變，內在同樣會起變化。
所以做瑜伽體位時，重要的是觀察自己身體的情況和呼吸變化過程，不在于結果或如何把體位做得完美。
所謂靜心，未必需要刻意坐下來打坐冥想等，它可以在我們覺察身體的過程中發生。
一個站姿都很講究
在瑜伽體位里，就算只是一個站姿，也是很講究。
瑜伽老師宋美燕說，就算‘三角式’這種看來簡單的體式，也需要經常練習和反覆研究。
在做‘三角式’時需要不斷觀察自己的站姿，頭、肩、手、盤骨、腳跟的位置，配合呼吸及根據自己身體的能力，慢慢地做調整。
“很簡單的道理，我們一定要學會“站”，才能夠做后彎、倒立等動作，如果我們做‘三角式’時，頭就已是歪的，你可以想像做其他動作時會怎樣？”
找出疼痛訊息
南達古瑪表示，做瑜伽時如果練得對，是不應該疼痛的，如果疼痛可能就是練不對了。
這時候應該找出疼痛的訊息，是不是使用身體的方法錯誤了，而不是忍痛練下去，或等到傷痛痊癒后，又以原來錯誤的方法繼續練。
馬尼席卡瑞則說：“瑜伽本來應該是緩慢、放鬆、有療效的，練習瑜伽時應該很舒適，就像你早上起床時伸練腰那樣自然，不應該造成傷害疼痛。”
他發現只有做瑜伽時做得舒服和快樂的人，才能持之以恆做下去，許多人想要一步登天，不斷勉強自己去做一些超出自己極限的體式，最后造成傷患，反而必須放棄瑜伽。
小幅加強進步更快
許多人認為，練瑜伽就是要把各種體位做好，以做到各種高難度體位為目標，但這往往是練瑜伽受傷的主要原因。
一些老師希望學員進步得快，或學員本身心急要做好動作，就算腳已經發抖，臉漲得通紅，依然咬著牙根練習，這是不正確的方法。
馬尼席卡瑞提醒：“做瑜伽的時候，必須根據個人原來或當時的身體狀況練習，不能勉強或對身體施壓力。”
每個人身體的柔軟度、平衡感或體力都不一樣，只要盡自己的能力去練習就好，不需要跟旁人做比較。
比如趨前彎腰時，根據自己的能力，只要做到伸展的感覺就應該停住，不要已經無法下彎了，還勉強自己一定要碰到腳趾或彎更多。
“每次做瑜伽時，小幅度和小角度加強練習，這次拉伸這么多，下次再拉多一點點，反而可以進步得更好，最重要的是不會受傷。”
根據程度能力修練
馬尼席卡瑞指，瑜伽有8萬4000種動作，這些動作分為初級、中級、進階級等，學員需要根據本身能力和身體條件，以漸進方式練習。
“但一些瑜伽中心把所有級別都混合一起，學員來到課堂就混在一起練習。”
許多瑜伽中心，課程雖然有分級別，但學員上課時，往往不是根據自己的能力選擇合適的組別，而是遷就自己的時間表。
人數少的課堂還好，一些學員多的課堂，老師根本無法根據每位學生的能力給予指導，這樣一來就很容易出問題。
他說，所有瑜伽體位，都需要分階段逐漸訓練。
比如被譽為瑜伽體位法之母的肩立式，這種倒轉式動作有潛在的風險，初學者需要經過一段時期訓練，等腰部和頸肩肌強化，有信心控制身體才適合練習。
所以學員應該根據自己的程度和能力，選擇合適的課程。
替代動作避免受傷
許多練瑜伽的人都會迫切想做到老師示範的體式，但是很多體式需要柔軟度、肌肉力量和體力才能做到，沒有這些條件的人，不能貿然嘗試。
所以瑜伽老師王秋儀在課堂上會編排許多訓練手臂力量、肌肉力量、放鬆和打開盤骨等的動作，讓初學者強化肌肉韌帶、加強體力和耐力，才進入正式的體位練習。
她說：“好像頭倒立動作，如果應用的肌肉部位和力量不對，用頭部或頸部硬撐很危險。”
在做體位法的時候，就算基本的“三角式”，她也會讓學生根據自己的能力，手碰到膝蓋、小腿或脫趾，而不會要求學生手一定要把動作做到完整。
一些稍有難度，不適合初學者練習的動作，她會另編排替代動作，讓初學者在自己的能力範圍之內練習，避免受傷。
熱身休息同樣重要
前文說過，瑜伽並不只是體位的練習，一堂完整的瑜伽課，應該包括靜坐、調息、熱身、體位法練習和大休息。
許多人是下班后匆匆忙忙趕到課堂上瑜伽課，氣還喘不過來就開始練習。
身體太疲累、熱身不夠，往往也是練習瑜伽時受傷的主要原因。
其實，上瑜伽課時，最好能夠提前到達教室，做好上課前的準備工作，比如更衣、收納私人用品等。
馬尼席卡瑞表示，開始一堂瑜伽課時，應該先花一些時間調息，讓身體和心情放鬆。
“然后做一段“pre-asana”（體位法前的準備動作），讓頭部、肩部、腰、手腳等所有關節、肌肉放鬆下來。
接著是做熱身，一般會做拜日式，因為拜日式的動作，可以完整的伸展頭部到腳部，有很好的暖身作用，然后才正式進入瑜伽體位。
做完熱身稍微休息了一下，才進入正式的瑜伽體位法。

正確練習有利無弊(完結篇)