是的，我又出書了~ :-D
這次的內容有別於上一本書籍，給讀者更多瑜珈的內容，瑜珈除了可在墊子練習外，
椅子也行~
如何購買？博客來網路書店 2020年2/12上市→辦公室舒壓塑身瑜伽
之前也當過幾年的上班族，了解下班後，會有肩頸痠痛，腰痠背痛的問題，身體
出現毛病了，情緒有時也會連帶受影響，身心一直處在壓力的狀態！
作者序
腰痠背痛、肩頸僵硬、手腕不適、水腫、便祕、眼睛痠澀、腹部肥胖等各式各樣的
身體警訊狀況。
當這些警訊發生時，選擇放下手邊的工作，適時休息便顯得很重要，可藉由運動、
瑜伽的動作來緩解各種不適，改善身體的問題點，趁還能修復時，正視它、處理它，
身體可是要跟著我們一輩子，好好善待吧！
◊更多的內容請參考書籍
【本書介紹】
小心！久坐讓你容易累又胖得快！
★專為久坐、少運動的上班族、電腦族設計
★透過呼吸、脈輪、拉筋、按摩改善全身痠痛
★一招式3分鐘，解痛、舒壓、消腫、排毒All Get
最符合人體工學 × 最簡單易學 × 最受醫界和運動界推薦
塑身、鎮痛、舒壓的奇效救星
改善上班族症候群，擺脫肩頸卡卡族的困擾。
午休時間跟著做，解除痠痛，變輕鬆。
利用椅子就能練瑜伽，簡單伸展好舒壓，促進代謝消水腫，修飾體態好輕盈。
告別睡眠的障礙，精神放鬆，身體不緊繃。
◆你是忙碌的上班族，每天進辦公室，只有一個「累」字可以形容嗎？
◆你是久坐的電腦族，長時間坐著打電腦，腰痠背痛、肩頸卡卡、板機指跟著來嗎？
◆你是接案的SOHO族，每天應付客戶的各種要求，壓力大，失眠難睡、常感到喘不過氣來嗎？
漫長的一天，要怎麼提起勁來工作，並且舒緩壓力，讓自己保持滿滿的活力呢？
快來試試辦公室瑜伽吧！
動作簡單，利用身邊物品就能運動，不必多花錢買輔具、不會大肆伸展影響他人，在桌前、
椅子上、茶水間就能做，只要短短3分鐘，就能恢復體力，消除疲勞，快速充電，並且緩解
痠痛等各種不適，還能雕塑體態，夜晚更好入眠。
終結疲勞、調整體態、緩解痠痛、代謝排毒、助眠放鬆，瑜伽老師親自演練，100式最有效健康
舒展操。
1.上班族症候群，解決上班族的肩頸痠痛、腰痠背痛、梨狀肌症候群。
2.改善不良姿勢 強化核心，知道如何維持日常生活正確的姿勢，強化核心肌群保護脊椎，
修飾體態，纖體窈窕，變年輕。
3.改善生活小毛病，下半身水腫、循環不良，該怎麼辦？眼睛酸澀，該如何改善？手腕疼痛時，
如何伸展？背部痠痛，該如何改善？照著本書做，輕鬆解決你煩惱。
4.呼吸法練習，神奇呼吸法，身體減壓，排毒又放鬆。
5.告別睡眠障礙，翻來覆去睡不著，精神狀態很不好，每晚數羊也沒用，睡前練習睡眠瑜伽，
解除大腦的疲勞，放鬆緊繃的身體。
6.脈輪芳療瑜伽排毒，7大脈輪瑜伽搭配對應身心的芳香療法，幫助情緒、身體代謝排毒，
紓壓輕身。
7.附影音教學QR CODE，幫助正確練習，精選重要動作，附影音教學QR CODE，透過手機或平板
電腦掃一掃條碼，就能立即觀賞示範教學影片，練習更有效率。
～～讓最專業的老師帶您體驗瑜伽帶來的美好成果～～
【本書特色】
１上班族最常見、最想求解的工作傷害，通通在這本
因坐姿不良所造成的脊椎側彎、因久坐所造成的下背部疼痛和下半身水腫、因長期打電腦所
造成的肩頸痠和手腕、手指關節緊繃、眼睛乾澀等，所有上班族常見的各種工作傷害，瑜伽老
師通通為你找到改善之道，只要跟著書中的動作練習，針對多種不適都有效。
２簡單易行，不需額外購買輔具，隨時隨地都能做
瑜伽動作設計由淺入深，循序漸進，一般人就能快速學會。動作幅度不大，即使在個人的座
位空間就能進行，不必大張旗鼓引人側目，不必另外花錢購買瑜伽墊、瑜伽磚等輔具，沒有時
間、空間限制，想動就動。
３影片＋圖照雙解析，保證一次就做對
自我練習最令人擔心的就是動作錯誤、姿勢不對卻無人糾正，不但無法取得成效，反而造
成運動傷害。為了避免這個問題，老師除了親自示範，拍攝動作分解照片，並且拍攝連貫
的影片，方便讀者看圖、看影片學著做，絕對不出錯。
４脈輪搭配芳療，給身心靈美好的舒緩空間
利用脈輪搭配芳療的設計，疏通筋絡、釋放壓力、穩定情緒，除了能助眠，還能還你好氣色
和好心情。
至今，很感謝自己在瑜伽教學的旅程上，分享著如何藉由瑜伽來改善身體的痠痛，
維持健康的身體，保有良好的生活品質，這也是這本書的宗旨之一！
在此本書特別加入脈輪芳療這部分，安定身體外也須撫平情緒，每層脈輪是透過我的
家庭做延伸，如何在人媳、人妻、媽媽的角色做調適，從我的愛情到婚姻，探討著7大脈輪
帶給我的能量與啟示，相信身為媽媽們在這個章節會引發不少共鳴吧~
一般人對於芳療的認知是用在美容相關的產業，此書的芳療是介紹在7大脈輪瑜伽練習時
該使用哪些精油，這些精油有哪些療效！
寫芳療這部分時，當下讓我回到10年前考中華民國美容丙級證照的時光！ :lol:
當初會去考這證照，是對美的東西很有興趣，既然要了解，考取證照更為專業~
做什麼就要像什麼，如果想踏入瑜珈教職，當然也需要一張國際規格的證照，如果你有
興趣可參考教室的 RYT-200小時國際瑜珈師資證照培訓課程
沒有失眠經驗的無法體驗失眠者之苦，睡眠障礙不管在哪個世紀都存在著，睡少、睡多都是
不好，在這篇文章告訴你，原來睡太多也不好？睡眠瑜珈 ，睡多但睡眠品質不佳也是不好，
良好的睡眠是指-依照自己的睡眠節奏入睡並且睡眠品質良好。
希望此書的睡眠瑜伽動作有幫助到失眠的你~
利用書籍內容也教導大家利用椅子訓練核心、伸展，行動不便或不能久站的人也可以練習~
此書分為6個章節，第一章節-教你如何訓練核心、了解核心的重要性
第二章節-呼吸法的練習與暖身的重要性
第三章節-改善腿部水腫、增加腿部血液循環，椅子瑜珈
第四章節-哪些瑜伽動作可改善身體哪些小毛病呢？例如:舒緩眼部不適-眼球運動，
臉部、頭部按摩。
第五章節-情緒排毒-脈輪芳療舒壓，7大脈輪搭配芳香療法，進行瑜伽練習
第六章節-睡眠瑜伽，如何改善睡眠障礙，瑜伽哪些動作可以改善失眠呢？
【目錄】
第1章 辦公室瑜伽
告別不良姿勢
伸展頸部式
伸展肩部式
伸展肩胛骨式
伸展手臂式
擴胸式
坐姿側彎伸展式
站姿牛貓式
瞭解核心
椅子側伸展式
船式
椅子屈膝上抬式
坐姿抬腿式
椅子扭轉式
椅子剪刀腳式
椅子腳踏車式
椅子肘碰膝式
椅子半蹲式
椅子上犬式
彈力帶高跟鞋式
善用工具
第2章 啟動身體的能量
呼吸
腹式呼吸
太陽脈貫穿法
喉式呼吸
風箱式呼吸法
聖光調息
清理經絡調息法
黑蜂呼吸法
清涼呼吸法
暖身
敷眼式
站姿側腰伸展式
背部伸展式
腰部左右扭轉
抱腿伸展式
伸展足部式
第3章 消除水腫、增加腿部血液循環
椅式前彎伸展式
椅子戰士一式
椅子戰士二式
側角伸展式
椅子鴿式伸展式
椅子單腿側抬伸展式
椅子下犬式
椅子舞者式
椅子單腿上抬伸展式
椅子扭轉三角式
椅子戰士三式
椅子手抓腳扭轉式
彈力帶抬腿伸展
大腿伸展
第4章 瑜伽舒緩
改善腰痠背痛－三角式
改善腸胃不適－站立扭轉式
改善頭部不適－椅子兔式
緩解壓力緊張－椅子蓮花式
改善手腕痠痛－手部伸展式
改善便祕－椅子門閂式
改善腿部水腫－椅後拉筋式
改善足底筋膜炎－網球按壓
舒緩眼部不適－眼球運動
舒緩眼部不適－眼部按摩
改善臉部疲勞－臉部按摩
增加臉部血液循環－獅子式
增加頭部血液循環－頭部按摩
放鬆肩頸壓力－彈力帶頸部伸展
美化腰線－彈力帶側腰伸展
伸展脊椎－椅子背部伸展
第5章 脈輪芳療
認識七大脈輪
認識精油
精油芳療
海底輪
生殖輪
臍輪
心輪
喉輪
眉心輪
頂輪
第6章 睡眠瑜伽
坐姿扭轉放鬆
坐角式側伸展
坐角式前彎
牛面坐姿伸展
鴿式伸展
人面獅身式
壓腿排氣式
仰姿脊椎扭轉式
仰姿束角式
快樂嬰兒式
冥想
攤屍式(大休息)
瑜伽新手常問的問題
健美推薦
後記
附錄
也謝謝藝人丁寧小姐-瑜伽老師，幫我寫推薦序~
人美心也美的她也持續分享著瑜伽帶給她的正能量和瑜伽帶給她的改變，有這樣志同道合的朋友
一起在瑜伽教學旅程上著實不錯~
【資深藝人＆美麗代言人】
丁寧 健美推薦
瑜珈的功能就是提醒你，回頭照顧一下自己，讓你知道自己有多重要。
無論身在何處、多忙多繁瑣，靜下心來做幾個呼吸法、幾個伸展的動作，
照顧自己的身心，你就可以感受到這麼大的不同。
這個不同讓你更好、更舒服、更享受現在的人生。
何樂而不為呢？
【作者簡介】
吳玉豐 Jessica Wu
★JYOGA樂活瑜伽創辦人
JYOGA樂活瑜伽網站：www.jyoga.com.tw
FB粉絲團：JYOGA你今天做瑜伽了嗎?
熱愛瑜伽，從事瑜伽教學多年，深切感受長期練習瑜伽後得到健康、美麗與自信，因此2009創立
瑜伽教學網站，分享瑜伽和推廣瑜伽，希望把這份美好分享給大眾。
升格為兩位小朋友的媽咪後，更明白媽媽一定要留點時間給自己，藉由瑜伽溫柔、力量的練習，
了解如何善待、觀照自己，學習釋放身體累積的負能量，把瑜伽的平衡練習觀點融入生活中，
保持正向能量，愉悅生活，愛自己才能更愛他人。
【專業證照】
E-RYT 200 美國瑜伽聯盟登記認證資深兩百小時老師
YACEP 美國瑜伽聯盟登記認證持續教育課程老師
RYT 200HR合格瑜伽教師
YogaFit Teacher Training Systems 合格產前、產後瑜伽教師
YogaFit Teacher Training Systems 孕婦瑜伽及老人瑜伽教師
AFAA MAT SCIENCE
中華民國美容丙級證照
【過往經歷】
個人著作－《滾筒瑜伽舒筋瘦身全書》（新文創文化）
審訂書籍－《全圖解正位瑜伽教科書》（新文創文化）
人間衛視台－生活智多星-滾筒瑜伽舒筋瘦身全書教學
緯來綜合臺－玩美的人類節目：彼拉提斯抗力球教學
美味生活Howliving－百變過生活－滾筒瑜伽舒筋瘦身全書教學
台積電TSMC－孕婦&產後瑜伽＆親子瑜伽講座教學
國立台南大學－南大親善大使團訓活動－瑜伽老師
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