凱格爾運動你做對了嗎？

JYOGA樂活瑜珈-骨盆底肌群

今天回診檢查昨日做羊膜穿刺後寶寶的狀態，幫我看診的是之前來教室上過瑜珈課的一位

細心醫生，很高興跟她見面，也感謝她細心的幫我確認寶寶的狀態，交談中她非常贊同孕婦

做瑜珈，希望幫我推廣此運動，我當然願意阿~可以幫助孕媽咪來認識孕婦瑜珈，我何樂不為呢？

回歸正題囉~很多孕媽咪都聽過凱格爾運動，怎麼做？有做對嗎？誰該做?何時做？

一般我們都知道，凱格爾運動可以改善應力性尿失禁、陰道鬆弛、子宮脫垂、大便失禁、甚至性生

活障礙、膀胱壁不正常收縮引起的過動性膀胱症候群(包括頻尿,急尿,下腹疼痛,尿流量小,急迫性尿

失禁)，尤其對於產後婦女來說是一個非常好的運動，而且男性同胞也可做歐~

其實不管是自然產還是剖腹產的媽咪，懷孕時因子宮變大多少都已經壓迫到產道附近肌群，因此剖

腹產媽咪也應該要做的~

怎麼做:

1. 仰躺在床上，雙腳的膝蓋彎曲，類似在門診做內診的姿勢。

2.可將一根手放在陰道裡，用陰道肌肉壓緊手指，感覺手指有否被夾緊和

陰道壁是否有收縮感覺，如果可以，就是做對了，如果不能，可放入2 根手指再

重覆上面的方式。

3. 收縮骨盆底肌肉，此動作就像平常解小便中途忽然憋住的動作。

4. 如果動作正確，則放在陰道中的手指頭會有壓迫的感覺。

5. 除了提肛肌群，腹部﹑大腿﹑臀部均不需用力。

6. 持續收縮約10秒，再放鬆10秒，如此重複15次，每天一次。

7. 次數及收縮強度須隨著症狀及身體狀況依醫師指示調整。

注意事項: 不論是預防健身或是治療疾病，做提肛運動過程中，應注意下列幾項:

• 1.確定姿勢及施力正確.

•  每日三回，每回 10至 15 次。

• 絕對不要在解小便時做這項運動，雖然此運動與中斷小便的動作一樣.

看文字解說好像容易做，但一般人在做此運動時，通常把它做成屁股夾緊、屁股放鬆，

沒有做到如第一張圖片裡骨盆底肌群的肌肉，當然改善的效益並不大啊~

正確應該是會感覺到骨盆底肌群有往陰道內壁上提的感覺，因此才會說如果動作正確，

放在陰道中的手指頭會有壓迫的感覺。

而且研究也指出，孕期時沒做凱格爾氏運動者，比有做此運動者，產後6個月高出近一

倍的尿失禁發生率，因此建議懷孕20週後的孕媽咪在此時開始做凱格爾運動，但有多胞胎

、高血壓、糖尿病、妊娠毒血症、子癲前症、血液疾病和早產高危險群等孕婦不宜做歐。

尤其是第二胎孕媽咪更應該在孕期時開始做，幫助你重拾以前~

在教室的孕婦瑜珈亦會放入此課程，幫助孕媽咪如何做正確凱格爾運動~

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另外跟大家分享的是，產後一般媽媽都有會陰道乾澀和分泌物過多的問題，因此會建議媽

咪們可買女性私密保養的商品幫助改善，個人是選擇上圖的商品做保養，供大家做參考囉~

(教室的孕媽咪們讓你久等了，你們熱烈詢問的商品分享出來囉…..)

順便分享一下我懷孕時瘦身的心得,有興趣的朋友可以看看哦~

瘦身從懷孕開始

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瑜珈教學128-凱格爾運動-橋式

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