做死蟲式時「下背一定要死死貼平地板」？
死蟲式強調下背貼地，目的不是要把脊椎鎖死，而是為了避免腰椎過度前凸（代償）。
1. 「貼平」指的是抗伸展，而非「用力擠壓」
• 錯誤壓法：用盡全力縮腹、憋氣，把腰壓進墊子裡，導致骨盆過度後傾、胸椎連帶
跟著代償性過屈（駝背）。
• 正確做法：維持骨盆與脊椎的中立位（Neutral Spine），或是稍微微後傾。重點是
透過腹壓（Intra-Abdominal Pressure）來抵消肢體延伸帶來的拉扯力，不讓下背因為
腿部或手臂伸展而「拱起」。
2. 骨盆與胸椎不需要「大範圍連動」，需要的是「穩定穩定」
死蟲式的訓練目標是 「抗伸展（Anti-extension）」 與 「分離運動（Dissociation）」：
• 分離運動：訓練四肢（肩膀與髖關節）在動的時候，軀幹（胸椎、腰椎、骨盆）能夠保持穩定不動。
• 在日常生活或運動中（如跑步、投擲、舉重），我們經常需要軀幹穩定、四肢連結。
死蟲式正是訓練軀幹在四肢運動時，扮演堅固「橋樑」的能力，而非訓練脊椎的屈曲或旋轉。
3. 如何調整出「不卡死」的正確擺位？
1. 改用「薄紙檢測法」
•想像下背與墊子之間壓著一張紙。你的核心張力只需要達到「別人拉不走這張紙」的程度即可，不需要把這張紙壓到變形擦不掉。
2. 維持 360 度腹壓，而非僅縮凹肚子
• 吸氣時讓肋骨下緣與腰側向外擴張，吐氣時維持腹壁的硬度（Bracing）。腹壓就像一個氣囊，能從內部支撐腰椎，自然填補下背與地面的縫隙，同時讓胸椎保持自然的動態張力，不會僵硬卡死。
3. 不要強求完全零縫隙
• 每個人的腰椎生理曲線不同。如果你的腰椎自然弧度較大，只要核心有確實收緊、下背沒有在腳往下點或延伸時「進一步拱起離地」，微小的自然縫隙是可以接受的。
簡而言之：死蟲式的軀幹穩定是「有彈性的抗支撐」，而不是「水泥般的死封」。
透過正確腹壓建立的穩定，不會卡死連動，反而能讓髖關節與肩關節有更大的自由度去延伸。
如何做?
1.仰臥，頭、肩、背部自然放鬆貼地
2.雙腿抬起呈「桌式」（Tabletop），髖關節與膝關節均保持 90 度，小腿與地面平行。
3.微微將骨盆後傾，想像把腰椎「平貼」在地面上。
4.下背與地面之間不能有能讓手指穿過的縫隙。
5.吐氣，右腳往下點，吸氣回到中間再換另一邊。
注意:以「下背不離開地面」為唯一基準。如果腳降到某個高度腰部開始拱起、腹直肌凸起，請縮小下潛範圍。髖關節穩定後可加入手的練習。
另外這非常用於產後媽媽訓練最深層的腹橫肌，幫助分離的腹直肌向中線靠攏。
在85小時孕婦瑜伽師資培訓-產後修復瑜伽會先練習另一種方式再銜接此式練習。