瑜珈教學127-駱駝式(Camel pose)

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瑜珈教學-駱駝式

駱駝式(Camel pose)是屬於瑜珈體位法後彎的動作之一,會打開胸腔(因此可矯正駝背),和伸展到腹直肌,但不建議懷孕4個月以上之孕婦練習此體位法~

(因為懷孕時,腹直肌已受到過度的伸展,此時如果練習此體位法,只恐加深對腹直肌的損傷,

練習瑜珈時還是須考量自己現狀為主!)

另外,此體位法會刺激到膀胱經,因此”自然產”產後4個月的媽媽練習此體位時,

(重點要產後4個月開始因為此時腹直肌狀態應該恢復得差不多了)

會明顯感受到膀胱肌肉群的收縮~

也會有助於改善產後漏尿問題,當然如果再加上”凱格爾運動“是最好的~

(下次再分享如何練習凱格爾運動)

練習駱駝式(Camel pose)時,不是一直用後腰的力量往前推(這是最常見的錯誤-1),

而是大腿收緊,大腿,臀部往前推~

胸口須朝上方延伸,肩胛骨往內集中,胸口打開往上,千萬別因為腹部沒有用力,

身體向下垮了,用後腰力量支撐~(這是最常見的錯誤-2)

頭部勿過度後仰,造成肩頸壓力~(這是最常見的錯誤-3)

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如何做呢?

1.採跪姿,初學者可腳跟立起,練習一段時間的可嘗試腳背貼著地墊~(如圖一)

2.先雙手握拳,放置臀大肌和腰方肌之中間部位,手肘向內靠攏,朝後方~(如圖二)

3.吸氣,拉長脊椎,肩膀往後捲,肩胛骨往內集中,打開胸口,盡量讓胸口朝上延伸~

4.視線看向上方,穩定頭部,臀部、大腿往前推~

5.停留在此保持3~5個呼吸~

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6.如果腰椎不會感到壓力過大,可以的話,吐氣,再將雙手放置於腳後跟上,

停留在此保持3~5個呼吸~(如圖三完成式)

 

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7.上圖是腳跟立起的駱駝完成式~

 

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練習完後,請還原到孩童式(嬰兒式)做反向伸展,舒緩腰背~

如何做?

1.雙膝併攏(無法併攏的話,可打開),臀部向下坐於腳跟上,雙手盡量往前延伸,額頭貼地~