瑜珈教學41-背部延展-犁鋤式

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瑜珈教學-犁鋤式

犁鋤式可加強肩頸柔軟度背部的延展,也可改善骨盆腔的血液循環,

因此月經期時不建議做此式,由於拉長下背時對於下背痛和腰痠會具有

舒緩的效果,解決疲勞,還可刺激內臟和內分泌功能,但初學者要練習此

動作時須有老師在旁指導,以免造成頸部受傷~

犁鋤式(瑜珈動作圖解-瑜珈教學41-背部延展)

犁鋤式(瑜珈動作圖解-瑜珈教學41-背部延展)

如何做呢?

 

1.平躺於地墊,雙腳屈膝上提,腹部內收,腰部平貼於地墊~

犁鋤式(瑜珈動作圖解-瑜珈教學41-背部延展)

犁鋤式(瑜珈動作圖解-瑜珈教學41-背部延展)

2.吸氣,用腹部肌群、骨盤的力量,從尾椎開始,將脊椎一節一節往上捲起

讓膝蓋靠近頭部,使腿、臀部、背部抬離地墊,腹部保持內收

,如果無法使腿、臀部、背部抬離地墊,可先練習青藍色字體的部分,

再嘗試使腿、臀部、背部抬離地墊~

 

犁鋤式(瑜珈動作圖解-瑜珈教學41-背部延展)

3.吐氣,讓頸椎在舒適的狀態下,將併攏打直的雙腿跨過頭部,腳尖點地

雙手於背後伸直互握放置地板食指指向前方或扶在後腰,背部儘量打直

讓胸部儘量靠近下巴,不要壓迫頸椎,視線看上方,保持穩定後,

專注停留呼吸3~5次~

 

4.回復動作,先將膝蓋彎曲,慢慢讓背部、腰部、臀部貼地、再將雙腿放下,

雙腳屈膝靠胸,雙手在大腿後方環抱,放鬆背部和腰部肌群~


注意:無法將雙腳碰到地板的人,可以先用牆壁、瑜珈磚或椅子來輔助,支撐身體



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