瑜珈教學128-凱格爾運動-橋式

瑜珈教學-橋式

當女人是件”苦差事”~

懷孕除了擔心寶寶身體健康外，還要忍受身材的變形和產後伴隨的一些婦女問題…….

尿失禁、腹部下墜感、陰道鬆弛、生殖器脫垂(子宮脫垂、膀胱脫垂、尿道脫垂、直腸脫垂、小腸脫垂、陰道頂脫垂、陰道脫垂)等問題，光看這些名詞就很令人害怕~UU

骨盆腔鬆弛是因為支持子宮韌帶與骨盆底的肌內群維持生殖器及膀胱、直腸等這些支持組織沒有固定於正常位置，而發生鬆弛，鄰接臟器即漸往陰道內下墜。

懷孕生產(多胎)、產後未充分休息開始勞動、長期腹壓過高(久站、慢性咳嗽、舉重物等等)、年齡造成的老化等因素皆有可能產生骨盆腔鬆弛，如果真的發生骨盆腔鬆弛除了上述的問題外，夫妻間的生活也是會有影響的~

如果是輕度的骨盆腔鬆弛，大部分的醫師會建議可以練習凱格爾運動來改善，但重點是…..”要持之以恆“~

也要練習3個月以上才會有成效出現~

但如果是程度較嚴重的話還是以手術方式才會有立即改善~

手術是-子宮陰道懸吊手術(前提是子宮是健康的)

重點來了…….

如何做正確的凱格爾運動呢？

一般會建議躺姿-橋式或站立式來練習，但其實如果”方式、部位對了“，即便是坐著也是可以訓練的~

在練習之前請參考下篇教學文章，裡面有放置一張骨盆底肌群的照片，請將此張照片烙印在你的腦中，這樣練習時才會用到正確的肌群部位，文章中也有躺姿-橋式的教學說明，只是少了圖片，因此特別另外寫此篇有圖的文章和大家分享~

∗維基百科：

凱格爾運動（英語：Kegel exercise），又稱骨盆運動（英語：pelvic floor exercise），於1948年被美國阿諾·凱格爾醫師公布，

藉由重複縮放部分的骨盆底肌肉進行，用以幫助懷孕婦人準備生產，降低失禁、婦女的產後尿失禁以及男性早洩的問題，也能夠增進陽具的勃起硬度等級。

如何做呢？

1.如第一張圖片，採躺姿，身體平躺於地面，雙腿屈膝，腳掌貼近臀部，雙手放置身體兩側，下巴往下內收~

橋式-凱格爾

2.吸氣，將臀部往上抬高，離開墊子，肩膀平貼地面，大腿往內側收緊，膝蓋勿併攏，大腿前側也會感到伸展~

3.吐氣，再將胸口打開往下巴方向繼續延伸，肩頸放鬆，重點來了………

請將骨盆底肌肉(會陰部附近肌肉)往內縮緊，像解小便中途忽然憋住的感覺~

停留保持5~10個呼吸，再將臀部放鬆下來，停留5個呼吸後，再重複練習15-20次~

橋式-凱格爾

4.千萬別做…..一直在夾緊臀部和大腿用力等動作，重點是如上圖骨盆底肌肉要往陰道方向內縮~請記得!!!(要說3次!!!)

橋式-凱格爾

5.腳跟請記得往臀部方向靠近~

橋式-凱格爾

6.雙膝請勿打開，請讓膝蓋朝腳尖方向~

如果你的練習做對了，也可以站姿練習，在等候公車時或在大眾運輸上即可以開始練習，是不是隨時隨地都可以練習呢!!^^

站姿練習：雙腳與肩同寬，吸氣，吐氣，同樣上提收縮骨盆底肌肉(會陰部附近肌肉)，停留保持5~10個呼吸，再放鬆臀部，停留5個呼吸後，再重複練習15-20次~

上提收縮骨盆底肌肉時，也可以加入腳跟立起的動作，例如：吸氣，吐氣，踮起腳尖，上提收縮骨盆底肌肉，停留保持5~10個呼吸~