產後漏尿-凱格爾運動

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圖片來源:滾筒瑜伽舒筋瘦身全書

自己生了兩胎,非常明白產後女性面臨的生理、心理問題。

媽媽最關心的問題-漏尿、陰道鬆弛。

女性生產完,如有漏尿情形,是因為骨盆底神經與組織損傷,造成骨盆腔鬆弛。

如果是首胎的媽媽,在孕期時,胎兒無過重,孕婦本身體重控制得宜,

規律練習孕婦瑜珈,產後休息充足,掌握黃金時期練習凱格爾運動

基本上漏尿問題不至於找上身,但是……如有打算生第二胎的媽媽,

在此時要比更第一胎更加用心和努力,如果你不想在第二胎懷孕

時,打噴嚏出現漏尿的狀況。 🙁

其實不是只有生產過的女性會骨盆腔底肌肉鬆弛,常搬重物也會造成,

因為女性臂力會較不足,搬重物會導致腹壓增加,長期下來,

很容易讓骨盆腔底肌肉鬆弛。

凱格爾運動又叫骨盆底肌群收縮運動原本的目的是為了要降低產後尿失禁、

預防子宮脫垂以及改善陰道鬆弛。

動作上就是重複縮放骨盆底肌肉(肛門、陰道、和尿道周圍),

強化骨盆底肌肉的強度與張力,促進陰道收縮。男性其實也是可以鍛鍊的,

產後的媽媽最擔心的是陰道鬆弛,建議訓練時機在產後會陰部傷口好了就可以

開始鍛鍊。但做才會有效果,別胡亂做後,而一直以為沒效啊~

另外也請注意以下幾點:

◆產後半年內多練習凱格爾運動,掌握黃金時期。
◆懷孕20週以後可考慮使用托腹帶。
◆束腹帶太早使用會將腹壓往下,導致膀胱出垂,增加漏尿機率,再說一次…束腹帶是剖腹產媽媽要固定傷口使用的,不是要拿來瘦小腹的。
◆腹肌的強化請循序漸進,避免過度用力和過高角度,建議產後1個月後再開始練習。
◆月子期間多休息,不提重物,能躺就不要坐,不建議久站。

 

凱格爾運動可以從站、坐、臥三種姿勢進行練習,

練習須注意是否有做到下列事項:

一、確實了解骨盆底肌肉的位置、並做對訓練。

二、骨盆底的肌肉收縮與放鬆,各數到五秒,可隨著練習一段時間後將秒數延長至10秒。

三、每天分早、中、晚三回, 每回 10至 15 次。

四、至少要持之以恆3個月 。

 

如果不知道如何正確縮放骨盆底的肌肉,可用陰道觸診的方式,幫助於正確找到骨盆底肌肉 。

1. 首先仰躺在床上,雙腳的膝蓋彎曲,類似在門診做內診的姿勢。

2. 可將一根手放在陰道裡,用陰道肌肉壓緊手指,感覺手指有否被夾緊和

陰道壁是否有收縮感覺,如果可以感覺到,就是做對了,如果不能,可放入2 根手指再

重覆上面的方式。(手指請洗乾淨,避免感染)

3.想像平常解小便中途忽然憋住的感覺,此時陰道及肛門會向上提升或者將1 根手指的指端

放在肛門,用肛門的肌肉擠壓著手指頭,如有感到壓力,也是代表做對了。

4.切記不要使用到腹部、大腿或臀部的肌肉,還有千萬別在真正小便時做,因為中斷尿流有

可能導致泌尿道感染。

 

 

 

JYOGA樂活瑜珈-骨盆底肌群

練習前注意事項:

1.請將膀胱內的餘尿排光。

2.請勿飯後馬上練習,於飯前或空腹時練習。

3.泌尿道感染時,請暫停練習,等症狀穩定再進行練習。

4.訓練時,如有頭暈、心悸、胸悶或呼吸急促等情形,請立即停止。

凱格爾骨盆底肌肉強化運動-站姿訓練

1.站立,兩腿用力 向內用力五秒,放鬆五秒 。

2.每天分早、中、晚三回, 每回 10至 15 次。

凱格爾骨盆底肌肉強化運動-坐姿訓練

1.坐在椅子上1/2處,雙腿中放球, 兩腿往內施力夾住球。

2.施力五秒,放鬆五秒,每天分早、中、晚三回, 每回 10至 15 次。

凱格爾骨盆底肌肉強化運動-躺姿訓練

1.平躺,雙腿分開與肩同寬,將臀部抬高。

2.此時收縮骨盆底肌肉數到五,臀部放下,放鬆數到五。

3.每天分早、中、晚三回, 每回 10至 15 次。

這就像練習瑜伽-橋式時,練習縮放強化骨盆底肌肉。

當你熟悉後,不論您是坐在辦公還是開車 、看書、煮菜,都可以練習,

而且還有提臀的效果。

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