你會下背痛、腳麻嗎?瑜珈教學145-壓腿排氣式

談完頸椎,腰椎也是很多人的痛。

(請勿抄襲,如欲轉載請來信詢問)

人生不可能完全無病無痛,在可預防的情形下,為何不積極地讓自己保有健康呢?

遇到了病痛,是要正面的改善、治療,而不是選擇忽視它。

不要讓小病累積成大痛,那可要花更多時間、金錢治療,有可能會多了皮肉痛!

 

頸椎常見椎間盤突出位置:第五節、第六節(C5、C6)

腰椎常見椎間盤突出位置:第四節、第五節腰椎及第一薦椎(L4、L5、S1)

 

 

整理一下學員和來信詢出席率很高的身體病痛-腰部問題~

 

學員1:

老師,我的腰有時會痠痛,曾經出現彎下去無法伸直的狀況。

答:第一,我會先了解對方的年齡,如果是邁入45後並進入更年期,如果有骨質疏鬆症,

也可能導致腰痠,會先請他確認是否有骨質疏鬆症的問題,如果不是,以前是否有受過傷,

工作是否時常久坐或久站,常搬重物?直膝彎腰搬重物對腰部可是殺傷力很大喔!

骨質疏鬆症」,是一種骨頭代謝性疾病,指身體的骨質流失過多,骨骼的密度慢慢變小,

形成許多孔隙並有中空疏鬆的現象,使骨骼變脆、變弱,像是老人家或是已有骨質疏鬆現

象的,一定要注意不要發生跌倒的意外,可能會有骨折情形。

怎樣才會注意到是否有骨質疏鬆症呢?在沒有受傷的情形下,開始出現駝背、背痛、腰部疼痛、

前彎時感覺疼痛並且很難伸直等狀況 。

 

學員2:

老師,我的工作需要久站,長期下來,我發現會有腰痠的情形發生,

以前有受過傷,不曉得是不是舊傷的關係?

答:因為腰部曾經有損傷情形,如果又沒有改掉平常的不良姿勢和加強核心運動,腰不跟你

抗議才怪,而且不只腰會出現問題,其他部位也會因為肌肉失衡產生問題。

 

學員3:

我有脊椎側彎,平常就容易腰痠背痛,如果不拉拉背、腰,走路會難受。

答:脊椎側彎有S形或C形的彎曲,類型分為功能性、結構性和原發性。

  • 功能性的側彎:藉由矯正和治療會獲得改善

脊椎受傷導致的,例如椎間盤突出、骨盆傾斜、長短腳等,

因為我們的身體會想避免疼痛的而導致側彎的姿勢。

  • 結構性的側彎:這通常需要手術居多

例如:先天脊椎異常、小兒麻痺、腦性麻痺、肌肉運動失調症、骨關節炎、脊椎退化等等

  • 原發性結構性的側彎:

是佔所有側彎的百分之八十,原因有基因遺傳、褪黑激素分泌不足等因素,另外青少年在發育期

肌肉發育的速度跟不上骨骼成長,又加上姿勢不良,也易導致,女性比例多於男性,營養不夠,

喜食高糖分零食,讓骨骼受力變差。

 

10度以內還不列為脊椎側彎,可視為脊椎不正,10度以上才會認定為側彎。

側彎的度數分級:

10 ~ 20度為輕度側彎(運動、物理治療、每6個月X光追蹤檢查)

20 ~ 40度為中度側彎(惡化機會增加,可配合穿戴背架,運動、物理治療、每4個月X光定期監控)

40度以上為重度側彎(因為開始影響心肺功能、神經系統,會需要評估以手術矯正)

 

上面有提及大部分的側彎原發性結構性的,如果家長有稍加留意,小學生揹書包的不良姿勢和負重

會讓小朋友脊椎側彎機會增加,也因為這樣教室才會開設兒童瑜珈課程,幫助因姿勢不良造成側彎

的小朋友矯正、改善。

 

學員4:

懷孕打無痛分娩是不是容易腰痠?月子沒有做好,是不是也會發生腰痠?

答:和打無痛、月子沒有做好較無直接關係,最有可能是姿勢不良下彎腰抱小孩比較有關連。

彎腰抱小孩餵奶、彎腰換尿布、彎腰洗奶瓶、彎腰幫小孩洗澡、站著抱小孩哄睡覺等情形,這樣

腰不會痠嗎? 😥

 

學員5:

我的腰痠會有刺痛感,有時會伴隨腿麻。

答:可能是椎間盤突出、腰椎狹窄、骨刺、腰部或臀部緊繃(梨狀肌症候群)、椎體滑脫

(後仰時有電麻感覺)等因素導致坐骨神經痛,它可是身體最長的神經,坐骨神經經過臀部和

往下沿著大腿後側,會在膝蓋處分支,一支沿著小腿外側到足背,一支沿著小腿後方到足底。

 

當出現坐骨神經痛時,可能會從下背一路痛到屁股和整條腿,有些會像針刺痛和伴隨燒灼感,

或腳麻而無法動彈,下背痛,單側屁股痛,坐下時腿部和屁股疼痛等等症狀。

 

那些人最容易發生呢?

  • 長期負重導致腰椎狹窄
  • 久坐不動
  • 肥胖
  • 年紀大引起的骨刺或椎間盤突出
  • 糖尿病患者

 

如何改善?

  1. 就醫後,醫師會開立消炎止痛藥和肌肉鬆弛劑
  2. 物理治療:
  • 冷敷與熱敷
  • 加強背部和腹部核心運動
  • 保持正確良好的姿勢(站姿和坐姿)
  • 避免穿高跟鞋
  • 不睡太軟床墊
  • 勿提重物

 

學員6:

如有腰部椎間盤突出,不能做哪些動作?

答:椎間盤突出:椎間盤突然受到重力,或經年累月的磨損下,周圍的韌帶因而受損,纖維環被

破壞,髓核突出,而刺激或壓迫到神經根。想像椎間盤就像是避震器,裡面的髓核是一顆氣球,

當氣球受到壓力時,會往兩邊突出,壓迫到神經根後,身體會有麻痛感,如坐骨神經痛,

久了會出現無力或肌肉萎縮。

會導致這樣還是老話一句,大多數的疼痛來自於長期姿勢不良所造成,請保持正確姿勢,

避免久坐或久站,保持規律、適度運動,循序漸進,可避免此情形發生。

在運動上避免直膝前彎、後彎造成腰部壓力的動作,加強背部和腹部核心的動作,千萬別忘了

腰椎附近還有肌肉、筋膜組織,此時神經被壓迫,髂腰肌過度緊繃,幫助髂腰肌放鬆,可舒緩

症狀。

如果不是因退化產生的骨刺壓迫到神經(骨刺一般會建議手術治療),透過運動來強化肌肉力量和

柔軟度能有效預防下背痛喔!

 

在這裡的瑜伽練習可以做以下動作:

可參考個人的第二本著作-滾筒瑜伽舒筋瘦身全書

  • 橋式
  • 腹部收縮動作
  • 屈膝抱胸動作
  • 單腿後側腿部伸展動作
  • 人面獅身式
  • 仰臥鴿式
  • 貓式伸展
  • 滾筒或網球按摩放鬆臀肌

 

文章示範的動作特別摘自將要推出的個人第三本著作。

如何做?

 

台南JYOGA樂活瑜珈-瑜珈教學-壓腿排氣式

1.仰臥姿,下巴微收,幫助頸部伸展,右腿伸直,吸氣, 左膝屈靠近腹部、胸口,雙手住抱左腿,吐氣。

 

 

台南JYOGA樂活瑜珈-瑜珈教學-壓腿排氣式

2.練習中背部有疼痛,可使用右腿曲膝 的方式練習,減少背部壓力。

 

台南JYOGA樂活瑜珈-瑜珈教學-壓腿排氣式

3.同樣方式,換邊練習。 4.停留,保持呼吸5-7次,然後放鬆。

 

 

注意:如有膝蓋疼痛,可用抱住大腿後側的方式,最後也可以兩

腳曲膝靠胸,雙手環抱,可幫助伸展臀部、腰部和腿部周圍的肌肉,

並釋放深層的緊繃與僵硬。