談完頸椎，腰椎也是很多人的痛。
(請勿抄襲，如欲轉載請來信詢問)
人生不可能完全無病無痛，在可預防的情形下，為何不積極地讓自己保有健康呢？
遇到了病痛，是要正面的改善、治療，而不是選擇忽視它。
不要讓小病累積成大痛，那可要花更多時間、金錢治療，有可能會多了皮肉痛！
頸椎常見椎間盤突出位置:第五節、第六節(C5、C6)
腰椎常見椎間盤突出位置:第四節、第五節腰椎及第一薦椎(L4、L5、S1)
 脊柱關節。7塊頸椎、12塊胸椎、5塊腰椎、5塊薦椎、4塊尾椎 |
 脊隨神經31對。頸神經8對、胸神經12對、腰神經5對、薦神經5對、馬尾神經1對 |
整理一下學員和來信詢出席率很高的身體病痛-腰部問題~
學員1：
老師，我的腰有時會痠痛，曾經出現彎下去無法伸直的狀況。
答：第一，我會先了解對方的年齡，如果是邁入45後並進入更年期，如果有骨質疏鬆症，
也可能導致腰痠，會先請他確認是否有骨質疏鬆症的問題，如果不是，以前是否有受過傷，
工作是否時常久坐或久站，常搬重物？直膝彎腰搬重物對腰部可是殺傷力很大喔！
「骨質疏鬆症」，是一種骨頭代謝性疾病，指身體的骨質流失過多，骨骼的密度慢慢變小，
形成許多孔隙並有中空疏鬆的現象，使骨骼變脆、變弱，像是老人家或是已有骨質疏鬆現
象的，一定要注意不要發生跌倒的意外，可能會有骨折情形。
怎樣才會注意到是否有骨質疏鬆症呢？在沒有受傷的情形下，開始出現駝背、背痛、腰部疼痛、
前彎時感覺疼痛並且很難伸直等狀況 。
學員2：
老師，我的工作需要久站，長期下來，我發現會有腰痠的情形發生，
以前有受過傷，不曉得是不是舊傷的關係？
答：因為腰部曾經有損傷情形，如果又沒有改掉平常的不良姿勢和加強核心運動，腰不跟你
抗議才怪，而且不只腰會出現問題，其他部位也會因為肌肉失衡產生問題。
學員3：
我有脊椎側彎，平常就容易腰痠背痛，如果不拉拉背、腰，走路會難受。
答：脊椎側彎有S形或C形的彎曲，類型分為功能性、結構性和原發性。
- 功能性的側彎：藉由矯正和治療會獲得改善
脊椎受傷導致的，例如椎間盤突出、骨盆傾斜、長短腳等，
因為我們的身體會想避免疼痛的而導致側彎的姿勢。
- 結構性的側彎：這通常需要手術居多
例如：先天脊椎異常、小兒麻痺、腦性麻痺、肌肉運動失調症、骨關節炎、脊椎退化等等
- 原發性結構性的側彎：
是佔所有側彎的百分之八十，原因有基因遺傳、褪黑激素分泌不足等因素，另外青少年在發育期
肌肉發育的速度跟不上骨骼成長，又加上姿勢不良，也易導致，女性比例多於男性，營養不夠，
喜食高糖分零食，讓骨骼受力變差。
10度以內還不列為脊椎側彎，可視為脊椎不正，10度以上才會認定為側彎。
側彎的度數分級：
10 ~ 20度為輕度側彎(運動、物理治療、每6個月X光追蹤檢查)
20 ~ 40度為中度側彎(惡化機會增加，可配合穿戴背架，運動、物理治療、每4個月X光定期監控)
40度以上為重度側彎(因為開始影響心肺功能、神經系統，會需要評估以手術矯正)
上面有提及大部分的側彎原發性結構性的，如果家長有稍加留意，小學生揹書包的不良姿勢和負重
會讓小朋友脊椎側彎機會增加，也因為這樣教室才會開設兒童瑜珈課程，幫助因姿勢不良造成側彎
的小朋友矯正、改善。
學員4：
懷孕打無痛分娩是不是容易腰痠？月子沒有做好，是不是也會發生腰痠？
答：和打無痛、月子沒有做好較無直接關係，最有可能是姿勢不良下彎腰抱小孩比較有關連。
彎腰抱小孩餵奶、彎腰換尿布、彎腰洗奶瓶、彎腰幫小孩洗澡、站著抱小孩哄睡覺等情形，這樣
腰不會痠嗎？ :cry:
懷孕時因為鬆弛素的關係，薦腸關節會不穩定、支撐力下降的情形下，孕期如沒有加強這方面的
肌力，產後也會亦有腰痠背痛的問題。
學員5：
我的腰痠會有刺痛感，有時會伴隨腿麻。
答：可能是椎間盤突出、腰椎狹窄、骨刺、腰部或臀部緊繃(梨狀肌症候群)、椎體滑脫
(後仰時有電麻感覺)等因素導致坐骨神經痛，它可是身體最長的神經，坐骨神經經過臀部和
往下沿著大腿後側，會在膝蓋處分支，一支沿著小腿外側到足背，一支沿著小腿後方到足底。
當出現坐骨神經痛時，可能會從下背一路痛到屁股和整條腿，有些會像針刺痛和伴隨燒灼感，
或腳麻而無法動彈，下背痛，單側屁股痛，坐下時腿部和屁股疼痛等等症狀。
那些人最容易發生呢？
- 長期負重導致腰椎狹窄
- 久坐不動
- 肥胖
- 年紀大引起的骨刺或椎間盤突出
- 糖尿病患者
如何改善？
- 就醫後，醫師會開立消炎止痛藥和肌肉鬆弛劑
- 物理治療：
- 冷敷與熱敷
- 加強背部和腹部核心運動
- 保持正確良好的姿勢(站姿和坐姿)
- 避免穿高跟鞋
- 不睡太軟床墊
- 勿提重物
學員6：
如有腰部椎間盤突出，不能做哪些動作？
答：椎間盤突出：椎間盤突然受到重力，或經年累月的磨損下，周圍的韌帶因而受損，纖維環被
破壞，髓核突出，而刺激或壓迫到神經根。想像椎間盤就像是避震器，裡面的髓核是一顆氣球，
當氣球受到壓力時，會往兩邊突出，壓迫到神經根後，身體會有麻痛感，如坐骨神經痛，
久了會出現無力或肌肉萎縮。
會導致這樣還是老話一句，大多數的疼痛來自於長期姿勢不良所造成，請保持正確姿勢，
避免久坐或久站，保持規律、適度運動，循序漸進，可避免此情形發生。
在運動上避免直膝前彎、後彎造成腰部壓力的動作，加強背部和腹部核心的動作，千萬別忘了
腰椎附近還有肌肉、筋膜組織，此時神經被壓迫，髂腰肌過度緊繃，幫助髂腰肌放鬆，可舒緩
症狀。
如果不是因退化產生的骨刺壓迫到神經(骨刺一般會建議手術治療)，透過運動來強化肌肉力量和
柔軟度能有效預防下背痛喔！
在這裡的瑜伽練習可以做以下動作：
可參考個人的第二本著作-滾筒瑜伽舒筋瘦身全書
- 橋式
- 腹部收縮動作
- 屈膝抱胸動作
- 單腿後側腿部伸展動作
- 人面獅身式
- 仰臥鴿式
- 貓式伸展
- 滾筒或網球按摩放鬆臀肌
文章示範的動作特別摘自將要推出的個人第三本著作-辦公室舒壓塑身瑜伽。
如何做？
1.仰臥姿，下巴微收，幫助頸部伸展，右腿伸直，吸氣， 左膝屈靠近腹部、胸口，雙手住抱左腿，吐氣。
2.練習中背部有疼痛，可使用右腿曲膝 的方式練習，減少背部壓力。
3.同樣方式，換邊練習。 4.停留，保持呼吸5-7次，然後放鬆。
注意：如有膝蓋疼痛，可用抱住大腿後側的方式，最後也可以兩
腳曲膝靠胸，雙手環抱，可幫助伸展臀部、腰部和腿部周圍的肌肉，
並釋放深層的緊繃與僵硬。