改善孕婦下背痛!瑜珈教學146-牛面式

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(請勿抄襲,如欲轉載請來信詢問)

 

我自己懷2胎時在後期時也出現了恥骨疼痛的問題,第二胎更是提早疼痛,

因為”房子”變成中古了,問題都會提早呈現~ 😯

 

媽咪最常問我:老師,為什麼懷孕腰痠背痛更嚴重,有時恥骨也會疼痛?

哎呀,媽媽辛苦了,那是因為鬆弛素(relaxin)的關係喔。

 

鬆弛素這是種由黃體製造的女性荷爾蒙,會讓媽咪的韌帶、關節、肌肉、

結締組織變鬆弛柔軟,用以因應子宮逐漸變大所需的彈性與延展性,

也有利分娩,但部分媽咪會因此出現背痛、恥骨疼痛。

 

因為鬆弛素會讓全身關節、韌帶、結締組織的鬆弛,因此要特別小心足踝、

膝蓋、臀部、手腕、手肘與肩膀關節等等部位。

產後6個月仍舊會持續發生鬆弛的現象,因此在運動上要特別注意,另外身體要適

度的休息,避免過度操勞、提重物等,減少造成關節傷害。

 

薦髂關節也叫「薦腸關節」是薦椎跟髂骨交會的關節,懷孕因為鬆弛素的關係讓

它更靈活但是會不穩定,支撐力降低,加上胎兒慢慢變大,此時孕婦的腹部的

肌肉需要容納變大的子宮,伸展狀態超越正規,此時下背部就必須負擔更多

的重量、壓力來維持身體姿勢,就產生疼痛和影響。

 (薦骨也叫骶骨)

如何改善?可以藉由孕婦瑜珈的動作,增加背部肌肉力量來改善孕婦下背痛的問題。

你以為只有孕婦會這樣嗎?錯……..

長期的姿勢不良(例如:翹二郎腿)、搬重物、跌倒外傷,都有可能造成

薦腸(髂)關節和周邊的韌帶損傷,看到著有發現到嗎?很多的身體病痛幾乎來自於

日常生活中的”長期姿勢不良“,有些人會去找整脊或復健,會發現調整的動作很類似

瑜珈的動作,但回到家後不良姿勢未糾正、未規律運動,問題的源頭還是在阿~

保健從日常生活做起!!

 

還記得這些文章嗎?這些病痛也和長期姿勢不良有關。

你是低頭族嗎?瑜珈教學144-伸展頸部式

你會下背痛、腳麻嗎?瑜珈教學145-壓腿排氣式

 

瑜伽有哪些動作可改善薦腸(髂)關節疼痛症候群呢?這邊介紹3種瑜伽動作練習。

1.橋式,一個非常實用可和可改善身體病痛的動作,強化核心、 骨盆底肌群首

推的動作,在孕婦瑜珈的練習,我會以另一個體式代替, 具有相同效果,

但減少孕婦的腹腔壓力。

2.抬腿靠牆放鬆,在我的著作-滾筒瑜伽舒筋瘦身全書有介紹,孕婦如要練習,

雙腳以抬高約60CM即可,除了放鬆背部外,亦可消除惱人的水腫。

3.仰臥鴿式,嘿嘿…在我的著作-滾筒瑜伽舒筋瘦身全書也有介紹但孕婦

不適合練習,可改用下方這個動作-牛面式練習。

 

牛面式,可以矯正骨盆、放鬆髖關節、提升前胸肌肌群、舒緩臀部。

 

如何做?

 

 

台南JYOGA樂活瑜珈-瑜珈教學-孕婦瑜珈-牛面式

1.四足跪姿,將右腿膝蓋放置左腿膝蓋後方。

2.右腳在下,左腳在上,分別曲膝,靠近臀部,雙膝交疊,臀部貼地,

骨盆左右兩邊貼緊墊子。

3.吸氣,將右手上舉、拉長脊椎,吐氣,繞過肩膀後方來到後背與左手交握。

4.雙手交握後,盡量讓手臂貼近身體。(孕婦停留在此即可)

 

詳細動作可參考→【台南瑜珈】瑜珈教學103-牛面式